استرس و راههای مقابله با آن

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس است. البته به نظر میرسد میزان کم استرس باعث می شود هوشیار تر و گوش به زنگ تر باشیم ولی اگه کمی استرس بیش از حد معمول باشد باعث کاهش عملکرد می شود و عملا کارایی ما را در مطالعه پایین می آورد.

روشهای کاهش استرس:

*سعی کنید افکار و خیال پردازی های نگران کننده و اغلب تکراری را از خود دور کنید.مثلا بی دلیل نگران امتحان ۳ ماه بعد نباشید و پیش بینی منفی نکنید.

*به ساعات خوابتان نگاهی بیندازید و سعی کنید به میزان لازم و کافی استراحت داشته باشید.خیلی ها به دلیل نداشتن خواب مناسب یا بیدار ماندن در شب های متوالی مضطرب می شوند.

*به ورزش توجه کنید. قرار نیست روزی چند ساعت ورزش کنید، ولی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه تحرک در روز تأثیر شگرفی درزندگی دارد.

*علت نگرانی و اضطرابتان رو پیدا و سریعاً برای رفع آن برنامه ریزی کنید.

*یادتان نرود همیشه با یکی از افراد خانواده (پدر، مادر، خواهر یا برادر)حرف بزنید و او را در جریان تمام مسائل درسی یا شخصی بذارید.

*ده بار تنفس عمیق می‌تواند حال فرد را موقع قرار گرفتن در شرایط تنش‌زا بهبود بخشد، نکته مهم این است که سه یا چهار تنفس عمیق نمی‌تواند استرس را کنترل کند و تعداد تنفس عمیق باید حتما 10یاً 11 بار باشد.تنفس باید به گونه‌ای باشد که فرد از راه‌ بینی هوا را وارد دستگاه تنفسی خود کند و از دهان خارج کند.

*از دیگر تکنیک‌های کنترل استرس باز و بسته کردن مشت‌ها است به گونه‌ای که دست‌ها قرمز شود.

*نوشیدن یک لیوان آب، دوش گرفتن یا مرطوب کردن صورت و پشت گردن همراه با تنفس نقش مؤثری در کنترل استرس دارد.

مقابله با استرس در روز آزمون :

*کم‌خوابی‌های شب امتحان،سبب خستگی زود هنگام،کاهش بازده، فراموشی، افزایش نا آرامی و اشتباه در جلسه امتحان می‌شود. لذا سعی کنید ۸ ساعت خواب کامل را داشته باشید. شب امتحان از دیدن تلویزیون و یا هرگونه فیلم و یا گوش دادن به موسیقی های بسیار شاد و یا غمگین جداً خودداری کنید. زیرا بارها مشاهده شده که به علت عدم کنترل دانش آموز بر استرس خود در سر جلسه آزمون،تصاویر فیلم ها و یا اشعار داخل آهنگهای با کلام ذهن آنها را مشغول کرده و کنترل اوضاع از دستشان خارج شده است. لذا هیجان را کنار بگذارید،گوش دادن به موسیقی بی کلام و آرام بخش که غمی در آن نباشد توصیه می شود.

*به قدر کافی تغذیه کنید،از خوردن تنقلات غیرمفید و احتمالا بیماری‌زا بپرهیزید.اگر در هر لحظه از زمان امتحان، احساس اضطراب و نگرانی کردید،لحظاتی به افرادی که در زندگی شما الگوی قدرت و اعتماد به نفس به شمار می‌روند فکر کنید.سر جلسه یک بطری آب کنارتان داشته باشید تا درصورت تشنگی از آن بنوشید.البته سعی کنید از آب خیلی سرد استفاده نکنید.

*در محوطه محل برگزاری آزمون از پاسخ به پرسش های درسی دوستانتان خودداری کنید و سعی کنید بجای حرف زدن با آنها بصورت تنها در جایی نشسته و به درختان، ابرها و طبیعت فکر کنید.

*در سر جلسه آزمون نیز به محض نشستن تعداد سنگ های کف زمین اطراف خود را بشمارید. رنگ دیوارها را بررسی کنید. به رنگ لباس دانش آموزان دیگر توجه کنید. اینکارهای به ظاهر ساده باعث می شود که استرس از ذهن شما به محیط اطراف منتقل شود.

پنج پیشنهاد غذایی  برای کاهش استرس
*بابونه:یک لیوان چای بابونه به آرامش شما کمک خواهد کرد.
*سنبل کوهی:برخی مکمل های گیاهی بدون ایجاد خواب آلودگی باعث کاهش اضطراب می شود(مانند ال- تیانین) در حالی که برخی دیگر اثر آرامبخشی دارد.
*نظم در خوردن، بی نظمی در غذا خوردن استرس زاست.

*املاح به خصوص پتاسیم،روی،مس و آهن در سیستم های آنزیماتیک نقش دارد و در بیوسنتز میانجی های عصبی ضروری است. کمبود این املاح به خصوص آهن در کاهش توانایی های ذهنی تأثیرگذار است .

* شیر وخرما:كنكوری‌ها برای كاهش استرس شیر و خرما بخورند.

* جوشانده لیمو عمانی وگل‌گاوزبان.

*ماهی 

* از کافئین استفاده نکنید،استفاده كافئین نه تنها كمكی به یادگیری نمی‌كند بلكه در ساعات اول افراد را سرحال می‌آورد اما پس از مدتی فرد را دچار خستگی شدید می‌كند.
*سالاد فصل:استفاده از سالادهای فصل در افزایش یادگیری موثر  است.

*آجیل‌هایی همچون بادام،‌پسته و تخمه‌های بونداده.
*بهترین صبحانه در روز آزمون كنكور مجموعه‌ای از غلات،حبوبات و لبنیات است،در كنكور مغز باید دریافت منظم انرژی داشته باشد،‌انرژی مغز از گلوكز حاصل می‌شود و گلوكز غلات می‌تواند در زمان بلندتری وارد خون شود.

نکاتی برای  خواب بدون استرس :

1.شیر حاوی تریپتوفان است، ماده‌ای که موجب ترویج خواب می‌شود، اگر شیر گرم را با عسل مخلوط کنید کمک می‌کند به آرامی به خواب بروید.
2.ازکامپیوتر و تبلت و گوشی تا جای ممکن در شب استفاده نکنید زیرا باعث بی‌خوابی می‌شود.

3.یک حمام آب گرم به شما آرامش می‌دهد،باعث می‌شود درجه حرارت بدن تغییر کند و سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد تا بتوانید به راحتی بخوابید.
4.برای کارهایتان برنامه‌ریزی کنید،زمانی که کارهایتان را به خوبی انجام دهید دیگر استرسی ندارید و زمان خواب مجبور نیستید به کارهای عقب مانده فکر کنید.
5.افکار استرس زا و نگران کننده را از خود دورکنید، زمانی که قصد خوابیدن دارید، بهتر است به چیزی فکر نکنید.شاید برای بار اول و دوم کمی سخت باشد اما به مرور عادت می‌کنید. سیل افکار بی‌فایده باعث بی‌خوابی و استرس بیشتر می‌شوند.

6.زمانی که خوابتان نمی‌برد بهتر است بلند شوید کمی راه بروید یک مجله بردارید بخوانید و سپس به رختخواب برگردید. این رفت و برگشت نیز می‌تواند به خواب شما کمک کند.
7.در صورت لزوم عادت های خود را تغییر دهید. برخی عادت ها، استرس را زیاد می‌کند و برخی عادت‌ها به شما در یک خواب راحت کمک می‌کنند.برای مثال ممکن است شما روی کاناپه‌ای که مقابل تلویزیون قرار گرفته است بتوانید به راحتی بخوابید پس دلیلی برای تغییر محل خواب ندارید،همانجا بخوابید.یا ممکن است روی زمین راحت‌تر بتوانید بخوابید یا زودتر به خواب بروید پس نیازی به خوابیدن روی تخت نیست.مهم راحت خوابیدن است.
8.سعی کنید هنگام طلوع آفتاب از خواب بیدار شوید و خود را به بیدار شدن در ساعت مشخص عادت دهید.